1 động tác giãn cơ nâng vai trong 1 phút: gỡ cảm giác căng cứng vai gáy

Ngồi máy tính nhiều giờ, cúi xem điện thoại hay mang vác nhiều khiến vùng cổ vai gáy dễ căng, nhất là phần góc trên bả vai. Nếu bạn hay thấy sờ vào góc vai có cảm giác cứng, quay đầu hơi khó chịu hoặc bả vai không “mở” ra được, đây là lúc nên thử động tác giãn cơ nâng vai đơn giản dưới đây. Chỉ mất khoảng 1 phút, không cần dụng cụ.

1. Động tác giãn cơ nâng vai là gì?

Động tác giãn cơ nâng vai là bài tập nhẹ nhàng nhằm làm dài nhóm cơ nâng vai và cơ thang trên, hai nhóm cơ chạy từ cổ xuống góc bả vai. Đây là nhóm cơ thường phải làm việc nhiều khi bạn ngồi lâu, cúi đầu hoặc nhún vai theo thói quen. Vì vậy một động tác giãn cơ nâng vai đều đặn có thể giúp vùng vai gáy cảm giác thả lỏng và dễ chịu hơn.

2. Hướng dẫn động tác giãn cơ nâng vai từng bước

Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, thả lỏng hai vai, mắt nhìn thẳng.
Đặt tay: đưa một tay lên, đặt nhẹ lòng bàn tay lên đỉnh đầu. Tay còn lại giơ lên cao, lòng bàn tay mở.
Giãn cơ: từ từ nghiêng và quay đầu sang phía đối diện, dùng bàn tay trên đầu kéo nhẹ xuống, chỉ đủ cảm giác căng ở góc bả vai. Tay còn lại làm động tác xoay lên xuống nhẹ nhàng.
Lặp lại: thực hiện khoảng 20 lần mỗi bên, nhịp chậm và đều, rồi đổi bên.

Kiên trì tập 2–3 lần mỗi ngày, vào buổi sáng, giữa giờ làm việc hoặc trước khi ngủ.

3. Lưu ý để tập an toàn

Làm chậm, có kiểm soát, không giật mạnh và không dùng lực kéo cổ.
Hít thở đều, giữ lưng thẳng, thả lỏng hai vai.
Chỉ kéo đến mức căng vừa, không đau nhói.
Dừng ngay và đi khám nếu thấy đau lan xuống tay, tê hoặc yếu tay, chóng mặt nhiều.
Nếu bạn đang đau cấp, mới chấn thương cổ vai gáy hoặc có thoát vị đĩa đệm cổ, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.

Đây là bài tập giãn cơ hỗ trợ, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.

4. Thói quen nhỏ giúp vai gáy bớt căng trong ngày

Cứ 45–60 phút đứng dậy, đi lại và xoay nhẹ vai.
Chỉnh màn hình ngang tầm mắt, ngồi tựa lưng thẳng.
Hạn chế cúi đầu quá lâu khi dùng điện thoại.
Ngủ đủ giấc, chọn gối vừa độ cao.

5. Kem vai gáy Cân Cốt An: bổ trợ thư giãn vai gáy sau khi tập

Sau khi giãn cơ, nhiều người muốn thư giãn thêm vùng vai gáy bằng massage nhẹ. Kem vai gáy Cân Cốt An của Dược Tâm Hằng là mỹ phẩm dạng chai lăn 80g, dùng để hỗ trợ xoa bóp, massage, thư giãn vùng vai gáy.

Đầu lăn kép có công tắc OFF/ON, không dính tay, tự massage vùng cổ vai gáy mà không cần người hỗ trợ.
Cảm giác ấm nóng nhiều tầng nhờ Menthol, Camphor, Methyl salicylate và Vanillyl butyl ether.
Chiết xuất từ 5 dược liệu Việt: Ngải cứu, Thiên niên kiện, Gừng, Địa liền, Huyết giác.
Đã công bố mỹ phẩm số 28564/26/CBMP-HN (Sở Y tế Hà Nội, ngày 20/08/2026).

Cách dùng: sau khi tập, nghỉ khoảng một phút rồi lăn nhẹ lên vùng cổ, vai, gáy trong vài phút, tránh vùng da trầy xước hoặc đang viêm. Cân Cốt An là mỹ phẩm, không phải thuốc. Vì có Menthol và Camphor, bạn nên tránh dùng cho trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và vùng da tổn thương. Nếu thấy ngứa, đỏ hoặc khó chịu, hãy ngưng dùng và hỏi ý kiến bác sĩ.

Bạn có thể xem chi tiết và đặt mua tại trang kem vai gáy Cân Cốt An, hoặc liên hệ Hotline/Zalo 0857 966 656.

Câu hỏi thường gặp

Động tác giãn cơ nâng vai nên tập khi nào? Bạn có thể tập 2–3 lần mỗi ngày, vào buổi sáng, giữa giờ làm việc hoặc trước khi ngủ.

Tập 20 lần mỗi bên có nhiều quá không? Đây là gợi ý chung. Nếu mới tập, bạn có thể bắt đầu 8–10 lần rồi tăng dần theo cảm nhận của cơ thể.

Tập mà thấy đau thì làm sao? Chỉ nên thấy căng nhẹ. Nếu đau nhói, tê hoặc đau lan xuống tay, hãy dừng và đi khám.

Động tác này có thay thế điều trị đau vai gáy không? Không. Đây là bài tập hỗ trợ giãn cơ, không thay thế điều trị y tế.

Có nên dùng kem massage sau khi tập không? Bạn có thể massage nhẹ để thư giãn thêm, ví dụ dùng kem vai gáy Cân Cốt An, nhưng cần tránh vùng da tổn thương và tuân thủ lưu ý ở trên.

Động tác giãn cơ nâng vai chỉ mất khoảng 1 phút nhưng rất phù hợp với dân văn phòng. Hãy tập nhẹ nhàng, đều đặn và lắng nghe cơ thể. Sau khi tập, bạn có thể thư giãn thêm với kem vai gáy Cân Cốt An.